サプリ講座|初級|鉄サプリ選び3つのポイント。理由がわかれば迷わない!

【鉄サプリ】おすすめ「鉄分サプリ」にありがちな3つのポイント

貧血の最大の原因は「鉄欠乏性貧血」が有名ですが。。。

 

『貧血』と言えば。。鉄不足!

 

というくらい『貧血』の原因ランキング1位は『鉄欠乏』です。

 

そこで「鉄サプリ」を検索すると

 

おすすめ「鉄分サプリ」にありがちな3つのポイントがよく表示されますね。

  1. ほうれん草よりもレバーのほうが鉄分を多くとれる
  2. ビタミンCが配合されています
  3. 1日に必要な鉄分は10㎎

この3つがサプリを選ぶときの基準となるようですが、きちんと理由があります。

 

今回はそのへんをつらつらと解説していきます。

 

 

まずは「鉄」についての基礎知識から

 

おとなの体の中には「鉄」が2~4gあります。体内に必要な金属としては最大量です。

 

鉄のタイプは2種類あります。

 

鉄(2+)と鉄(3+)です。

 

どちらも体に存在いていますが、吸収できるのは鉄(2+)だけです。

 

そして1日に必要な鉄の量は1~2㎎です。

 

「えっ!」って思うぐらい少なくていいんですが、日本人の女性の多くは「鉄不足」で貧血になります。

 

理由は簡単! 「鉄」が吸収しにくいから。

 

なので、体は貴重な鉄を体内で再利用しています。

 

これほど貴重な鉄を捨てることはしません。

 

鉄は「皮ふ」「腸」「ツメ」「髪の毛」がパラパラとはがれるときにしか体の外にでません。

 

なので、鉄をとり過ぎると「鉄過剰」となることがあります。。。ひどいと死にます。

 

(安心してくだい。よほどのことがない限り死にません。)

働いている「鉄」と働かない「鉄」

体の中の鉄は「赤血球」「肝臓」「脾臓」に存在しています。この3か所に95%あります。

 

血液の中にある「赤血球」は酸素を体中に運んでいる「働いている鉄」です。120日ぐらいでこわれます。

 

一方、肝臓にある鉄は動きません。鉄が足りないときのために「保存」されています。

 

働いている鉄のことを「機能鉄」、保存されている鉄のことを「貯蔵鉄」なんて呼ばれています。

 

表 鉄のある場所

場所 はたらき 量(mg) 割合(%)
赤血球 酸素を運搬 3,000 60~70
肝臓・脾臓 鉄を貯蔵 1,000 20~25
筋肉 無酸素時酸素の運搬と貯蔵 130 3~5
骨髄 鉄を貯蔵 130 4

 

いよいよ3つのおすすめポイントの理由です

ほうれん草よりレバーがいい理由

初めに、わたしは「レバー」で鉄は取りません!「肉」でとります。
レバーが嫌いだからです。。。

 

「鉄の基礎知識」に書きましたが、鉄には「鉄(2+)」と「鉄(3+)」の2タイプあります。

 

人の身体は鉄(2+)しか吸収しませんが、吸収後は鉄(3+)で貯蔵します。

 

鉄は働くときは鉄(2+)で、貯蔵は鉄(3+)と役割がわかれています。

 

 

体内で鉄(2+)は「ポルフィリン」というクモの巣みたいなものにガッツリつかまれ身動きが取れない状態になります。

 

このような状態を「ヘム鉄」といいます。

 

さらにタンパク質にもくっつかれ「お前は酸素と二酸化炭素を運べばいいんだ!」と強制されます。この状態を「ヘモグロビン」といいます。

 

 

ヘモグロビンが数個集まると「赤血球」と呼ばれるようになります。赤血球は酸素と二酸化炭素を運搬するための特化した細胞です。

 

誕生したときから破壊されるまで酸素と二酸化炭素の運搬に全エネルギーを使います。

 

 

で、ほうれん草に含まれる鉄はヘム鉄ではありません。
一方、肉(レバー)に含まれる鉄はヘム鉄なんですね。

 

つまり、肉の鉄は鉄(2+)なので吸収がよいわけです。

 

鉄サプリにビタミンが配合されている理由

食事の中の鉄は鉄(2+)と鉄(3+)のハイブリッドです。

 

身体は鉄(2+)しか吸収しないので、そのままだと鉄(3+)はウンチとして捨てられてしまいます。

 

なんとかして鉄(3+)も利用したい。。。

 

そこで活躍するのが「ビタミンC」です。ビタミンCは鉄(3+)を鉄(2+)にしてくれるビタミンなんですね。
つまり、食事またはサプリで鉄をとるときビタミンCがあると吸収率がUPするんですね。

 

1日10㎎が目安の理由

いよいよ鉄の必要量の解説になります。
ややコムズカシイこともありますがていねいに解説していきます。

 

鉄の1日必要量は正確には男性・女性、生理のあるなし、または妊娠の初期・中期・後期、授乳中により微妙にことなります。

 

まずは2つの鉄量について確認しておきます。

  • 必要量(推奨量):ほぼ全員の人が十分な鉄をみたいしている量
  • 上限量(耐容量):これ以上鉄をとると「鉄過剰」になる量

 

表 食事やサプリからとる鉄(厚生労働省の摂取基準)
【男性の場合】

年齢(歳) 推奨必要量(㎎/日) 耐容上限量(㎎/日)
10~11 10.0 35
12~14 11.5 50
15~17 9.5 50
18~29 7.0 50
30~49 7.5 55
50~69 7.5 50
70以上 7.0 50

【女性の場合】

年齢(歳) 推奨量「月経なし」
(㎎/日)
推奨量「月経あり」
(㎎/日)
耐容上限量
(㎎/日)
10~11 10.0 14.0 35
12~14 10.0 14.0 50
15~17 7.0 10.5 40
18~29 6.0 10.5 40
30~49 6.5 10.5 40
50~59 6.5 10.5 40
70以上 6.0 40
妊婦初期(+追加量) +2.5
妊婦中期(+追加量) +15.0
妊婦後期(+追加量) +15.0
授乳婦(+追加量) +2.5

 


鉄を考えるときもう一つ大事なことがあります。

  • 体の中の鉄は同じ量だけあります。増えたり減ったりしません!
  • 鉄は食事・サプリからは10~15%しか吸収できません!

 

これどういことかというと、1日の

 

『でていく鉄の量』=『はいる鉄の量』
『はいる鉄の量』=鉄サプリ表示mgの10~15%

 

ということになります。ここ重要なポイントです!

 

鉄は「皮ふ」「腸」「ツメ」「髪の毛」がパラパラとはがれるときにしか体の外にでませんので、「でていく鉄量」は少量でかつ一定です。

 

だいたい「1mg」です。

 

男性と「月経のない」女性の鉄

男性と「月経のない」女性の場合の1日に「でていく鉄」は平均0.96mgです。

 

したがって、1日に必要な鉄は 6.4~9.6mgとなります。
(計算式:「はいる鉄」=0.96/0.1~0.15)

「月経のある」女性の鉄

月経のある女性の場合、単純な鉄の損失以外に「月経血」による鉄の損失を考えなくてはなりませんね。

 

月経血と鉄の関係には次のデータをつかいます。

 

<データ>厚生労働省 食事摂取基準より

1回の平均月経血:37ml
月経周期の平均値:31日
1mlに含まれる鉄の量:0.45mg

 

すると、月経血によって1日に「でていく鉄」は0.54mgになります。

 

これを「男性と月経のない女性」の鉄に加えると、1日に必要な鉄は6.94~10.14mgとなります。

 

妊娠期と授乳期の鉄

当たり前ですが、妊婦ママ・授乳ママは「鉄」をものすごく必要とします。

 

妊婦ママの場合、赤ちゃんが大きくなるにつれより多くの血液が造られます。それにともない鉄を必要とします。

 

そのため、妊娠初期と中期・後期では必要量が異なります。

 

さらに、鉄の吸収率も変わります。
初期には15%であった吸収率が中期・後期には25%まで上昇します。

 

ぜ~んぶ、赤ちゃんのために「苦手な」鉄吸収まで効率よくなるんです(^^♪

 

あと、授乳ママは母乳から赤ちゃんに「鉄」を食事として与えることになります。

 

なので、妊娠ママ・授乳ママは

食事やサプリでも追加して普段よりも鉄を
妊娠初期は +2.5mg
妊娠中期・後期は +15mg(じゅうご)
授乳期: +2.5mg
多く取るようにしてください。

 

以上のように、通常は「でる鉄」をおぎなうためにはサプリなどで毎日「鉄10mg」をとる必要があります。

 

また、食品、例えばヨーグルトやジュースなどで「1日の鉄分はこれ1個で!!」なんて表示がありますよね。

 

だいたいあれって「鉄6~7mg」ぐらいなんですよ。まあ悪くはないんですが、少々量的に少ないような。。。

 

どうせなら、「乳酸菌入り」のヨーグルトかって、鉄はサプリの方がコスパ的にいいと思います。

 

まとめにかえて

「鉄サプリ」のポイントは3つ!
  1. ヘム鉄
  2. ビタミンC配合
  3. 1日10mg

 

最後に「鉄過剰症」について少しふれましょう。

鉄過剰症について

私たちの身体にとって「鉄」は非常に重要な成分です。そのため過不足なく常に一定に保たれるようにコントロールされています。

 

そのためか、急激な流入や流出をさけるため「鉄」は身体に吸収されにくいだけでなく、そもそも排出するシステムが存在しません。

 

このため、「鉄」は過剰に摂取すると各臓器に深刻なダメージをあたえます。そのため「耐容(摂取)上限量」があります。

 

例えば、『骨髄異形成症候群(MDS)』という病気があります。この病気は血液がうまく造れない病気です。

 

特に、赤血球が造れない場合、月に400ml以上の赤血球輸血をおこないます。

 

本来ならば、赤血球の中の「鉄」は脾臓などで壊され再利用されるんですが、MDSの患者さんの場合血液が造れませんので鉄の再利用ができずに「鉄」が体内にたまります。

 

身体には「鉄を出す」システムがありませんので、放置すれば「鉄過剰」となります。

 

そこで、この過剰な鉄を捕まえて体の外にだす「薬(デフェラシロクス)」があります。

 

以前、ある患者さまからこんなことを聴きました。

 

「毎週、”血”をいれて、毎日”血(鉄)”をだして、ちょっと複雑な心境です。。。」と。

 

今回は「鉄」につてかきました。サプリ選びの参考にしてください(^^)/

 

 

 

トップへ戻る